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La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado de naturaleza guanidínica que se encuentra de forma natural en los vertebrados y desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético celular, especialmente en tejidos con una demanda energética elevada y variable, como el músculo esquelético y el cerebro (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011). Fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul, quien la aisló de un extracto acuoso de músculo esquelético y la denominó a partir de la palabra griega kreas (carne). Algunos años después, Justus von Liebig confirmó que la creatina era un componente habitual de la musculatura de los vertebrados y la identificó químicamente como ácido metilguanidinoacético (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Bredahl et al., 2021). El organismo humano obtiene creatina por dos vías: mediante síntesis endógena y a través de la alimentación. En las personas que siguen una dieta mixta, aproximadamente la mitad de las necesidades diarias se cubren mediante la síntesis propia del organismo y la otra mitad mediante la ingesta alimentaria (Brosnan and Brosnan, 2007). La biosíntesis tiene lugar mediante un proceso enzimático de dos etapas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. En la primera etapa, la enzima L-arginina:glicina amidinotransferasa (AGAT) cataliza la transferencia de un grupo amidino de la arginina a la glicina, formando ácido guanidinoacético. Esta etapa es limitante de la velocidad y reguladora de toda la vía metabólica. En la segunda etapa, la enzima guanidinoacetato-N-metiltransferasa (GAMT) metila el ácido guanidinoacético utilizando S-adenosilmetionina como donante del grupo metilo, produciendo así creatina (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000). Esta síntesis tiene lugar principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, desde donde la creatina se distribuye a través del torrente sanguíneo hacia los tejidos diana (Persky and Brazeau, 2001; Bredahl et al., 2021). Las reservas iniciales de creatina no son iguales en todas las personas. Las concentraciones musculares más bajas se observan con mayor frecuencia en vegetarianos y veganos, que no obtienen creatina de la carne ni del pescado, y precisamente en ellos el aumento absoluto tras la suplementación suele ser mayor (Burke et al., 2003; Kaviani et al., 2020). Sin embargo, esto no significa que las personas que siguen una dieta mixta no respondan a la creatina. La diferencia se refiere principalmente a la magnitud del aumento alcanzable de las reservas y no al mecanismo de acción fundamental. Las mediciones directas han confirmado que los vegetarianos en reposo presentan concentraciones musculares de creatina y fosfocreatina aproximadamente entre un 20 y un 30 % inferiores a las de los omnívoros (Kreider et al., 2017; Kaviani et al., 2020), y las mujeres también presentan reservas endógenas inferiores a las de los hombres (Smith-Ryan et al., 2021). La variabilidad de la respuesta también está influida por la masa muscular, la proporción de fibras musculares de contracción rápida, el nivel de entrenamiento y, probablemente, por la actividad del transportador SLC6A8 (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). Las principales fuentes alimentarias naturales son la carne y el pescado. A modo de ejemplo, una dosis de cinco gramos de creatina equivale al contenido de creatina de aproximadamente 1,1 kg de carne de vacuno cruda, ya que la carne de vacuno contiene alrededor de 4,5 g de creatina por kilogramo, mientras que determinadas especies de pescado, como el arenque, pueden contener entre 6,5 y 10 g de creatina por kilogramo de pescado crudo (Brosnan and Brosnan, 2007; Kreider et al., 2017). El organismo de un adulto de aproximadamente 70 kg contiene unas reservas totales de creatina de alrededor de 120 a 140 g, de las cuales aproximadamente el 95 % se encuentra en el músculo esquelético y el resto principalmente en el cerebro, el corazón y otros tejidos. El recambio diario es de aproximadamente 1 a 2 g, ya que la creatina y la fosfocreatina se transforman espontáneamente y sin intervención enzimática en creatinina, que se elimina por la orina. Esta pérdida debe reponerse continuamente mediante la dieta o la síntesis endógena (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Kreider et al., 2017). Como suplemento deportivo, la creatina alcanzó un mayor conocimiento público a comienzos de la década de 1990, especialmente gracias al trabajo pionero de Harris y sus colaboradores. Estos investigadores demostraron que la suplementación oral en forma de monohidrato de creatina aumenta significativamente el contenido total de creatina en el músculo esquelético, con incrementos de hasta aproximadamente un 50 % en las personas con los niveles basales más bajos, y que parte de la creatina ingerida se almacena en forma de fosfocreatina (Harris et al., 1992). Su expansión comercial se produjo después de los Juegos Olímpicos de Barcelona de 1992 (Bredahl et al., 2021). Desde entonces, el monohidrato de creatina se ha convertido en el suplemento dietético ergogénico más estudiado y más utilizado, y la postura oficial de la International Society of Sports Nutrition lo describe como el suplemento nutricional disponible más eficaz para los deportistas con el objetivo de aumentar la capacidad durante esfuerzos de alta intensidad y favorecer el incremento de la masa libre de grasa durante el entrenamiento (Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). En los últimos años también ha aumentado el interés por su uso fuera del ámbito deportivo, por ejemplo en relación con las funciones cognitivas, la recuperación o la salud de una población envejecida. Sin embargo, la evidencia más sólida sigue correspondiendo al metabolismo muscular y al rendimiento físico (Avgerinos et al., 2018; Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). Por ello, la literatura actual ya no clasifica la creatina exclusivamente como un suplemento deportivo. Se investiga como apoyo nutricional durante el envejecimiento, en la sarcopenia, la convalecencia, la inmovilización prolongada y en situaciones con una demanda energética cerebral elevada (Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). El papel fisiológico indispensable de la creatina, especialmente en el sistema nervioso central, queda demostrado por trastornos congénitos de su metabolismo, conocidos en conjunto como síndromes de deficiencia cerebral de creatina. Se distinguen dos trastornos de síntesis, concretamente la deficiencia de la enzima AGAT y la deficiencia de la enzima GAMT, así como un trastorno del transporte provocado por mutaciones en el gen SLC6A8. Estas alteraciones provocan una ausencia casi completa de creatina en el cerebro, detectable mediante espectroscopia por resonancia magnética, y se manifiestan mediante retraso del desarrollo psicomotor, discapacidad intelectual, trastornos del lenguaje, epilepsia y rasgos autistas. En los trastornos de síntesis, la administración de dosis elevadas de creatina puede restablecer parcialmente las reservas cerebrales, mientras que en el trastorno del transportador el tratamiento tiene una eficacia limitada porque el propio transportador está ausente en la barrera hematoencefálica (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021).
Químicamente, la creatina es ácido (α-metilguanidino)acético, sistemáticamente N-(aminoiminometil)-N-metilglicina, con la fórmula empírica C4H9N3O2 y una masa molar de 131,13 g/mol (Fig. 1). En los suplementos dietéticos se presenta con mayor frecuencia en forma de monohidrato, en el que una molécula de agua de cristalización está unida a la molécula de creatina. Por tanto, la fórmula molecular del monohidrato es C4H9N3O2·H2O y su masa molar es de aproximadamente 149,15 g/mol (Fig. 1). El monohidrato de creatina contiene así aproximadamente un 87,9 % de creatina pura en peso, mientras que el resto corresponde al agua ligada. Se trata de un polvo cristalino blanco e inodoro que forma cristales monoclínicos (Dash et al., 2002; Bonilla et al., 2021; Kreider et al., 2022). La estructura cristalina y las propiedades fisicoquímicas del monohidrato de creatina se han caracterizado ampliamente mediante difracción de rayos X y análisis térmico. Es importante distinguir entre creatina y creatinina. La creatinina es el anhídrido cíclico de la creatina, que se forma por ciclización intramolecular espontánea y no enzimática con pérdida de una molécula de agua y constituye el producto final de degradación que se elimina por los riñones. Esta transformación se acelera con valores de pH más bajos y temperaturas más elevadas (Dash et al., 2002; Jäger et al., 2011; Bonilla et al., 2021). En estado sólido, el monohidrato de creatina es muy estable y no muestra signos de degradación incluso después de más de tres años de almacenamiento a temperatura ambiente, mientras que la formación de creatinina permanece por debajo del límite de cuantificación (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). En solución acuosa, por el contrario, no es estable y se transforma gradualmente en creatinina, por lo que se recomienda preparar una bebida poco antes de consumirla. En la práctica, es importante distinguir entre la estabilidad de la materia prima seca y la estabilidad de la bebida preparada (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). Los trabajos experimentales confirman la elevada estabilidad de la creatina cristalina seca y su degradación gradual en solución, que puede ralentizarse mediante refrigeración. La transformación de creatina en creatinina sigue una cinética de primer orden cuya velocidad aumenta con la temperatura y, dentro del intervalo habitual de pH de las bebidas, también al disminuir el pH por debajo de la neutralidad. Por tanto, el proceso es más lento en un medio neutro o ligeramente alcalino, mientras que un pH ligeramente ácido, el calor y un periodo prolongado de almacenamiento de la solución aceleran la transformación. Disolverla en zumo o en una bebida caliente no supone por sí mismo un problema, siempre que la mezcla se consuma poco después de prepararla. Por el contrario, no resulta adecuado almacenar durante mucho tiempo, especialmente durante varios días, una solución ácida preparada con antelación (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). A pH neutro, la creatina es relativamente estable durante las primeras horas, mientras que su degradación aumenta considerablemente cuando se almacena durante varios días en un medio más ácido. La forma fosforilada de la creatina, la fosfocreatina o fosfato de creatina, es un compuesto de alta energía que funciona como reserva rápidamente disponible de grupos fosfato para la resíntesis de adenosín trifosfato (Wallimann et al., 2011; Bonilla et al., 2021). La solubilidad del monohidrato de creatina en agua es limitada y a 25 °C es de aproximadamente 13 g/l, aumentando con la temperatura. Por tanto, una dosis estándar de 5 g no se disuelve completamente en 200–300 ml de líquido. La denominada micronización, es decir, la reducción del tamaño de las partículas del polvo, aumenta la velocidad de disolución y mejora la dispersabilidad y humectabilidad en el líquido sin modificar la solubilidad de equilibrio o termodinámica real de la molécula (Albagachiev et al., 2026). Una solubilidad indicada de 13 g/l significa que, teóricamente, para disolver completamente 5 g a 25 °C serían necesarios aproximadamente 385 ml de agua. En comparación con otras formas químicas de creatina, el monohidrato sigue siendo la forma con la mejor relación entre precio, eficacia y evidencia científica (Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Una mayor solubilidad de una sal alternativa o un tamaño menor de las partículas no constituyen automáticamente una prueba de una mayor biodisponibilidad. La solubilidad del polvo en el vaso no tiene por sí sola una influencia significativa sobre la absorción de creatina en los tejidos, siempre que posteriormente se consuma toda la dosis (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Los estudios comparativos y los datos farmacocinéticos disponibles generalmente no demuestran que las formas alternativas produzcan reservas musculares de creatina superiores a las del monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina se produce industrialmente mediante síntesis química a partir de sarcosina y cianamida. Durante esta reacción pueden formarse subproductos no deseados, especialmente diciandiamida, dihidrotriazina y creatinina, por lo que la calidad de la materia prima se controla mediante cromatografía líquida (Benzi, 2000; Jäger et al., 2011; Moret et al., 2011; Kreider et al., 2022). El monohidrato de creatina se absorbe casi por completo tras la administración oral y los estudios farmacocinéticos han demostrado que su aclaramiento disminuye con la administración repetida debido a la creciente saturación de las reservas musculares (Persky et al., 2003; Kreider et al., 2022). Por tanto, el paso limitante para el aumento a largo plazo de las reservas musculares es más bien el transporte celular y la consecución de la saturación intramuscular que la disolución completa del polvo en el vaso (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). De hecho, un estudio con administración repetida observó una disminución del aclaramiento, que los autores atribuyeron a la saturación de las reservas de creatina en el músculo esquelético.
Figura 1. Estructura química de la creatina (ácido N-metilguanidinoacético) y de su monohidrato, en el que una molécula de agua está unida a la molécula.
La función biológica más importante de la creatina se encuentra en el sistema energético de los fosfágenos, denominado sistema ATP-PCr. Durante una contracción muscular, el adenosín trifosfato se hidroliza a adenosín difosfato liberando energía. Puesto que las reservas celulares de adenosín trifosfato son limitadas y solo son suficientes para unos pocos segundos de rendimiento máximo, es necesaria una resíntesis rápida. Esta se garantiza mediante la fosfocreatina a través de una reacción reversible catalizada por la enzima creatina quinasa, en la que la fosfocreatina transfiere su grupo fosfato de alta energía a una molécula de adenosín difosfato, produciendo adenosín trifosfato y creatina libre. Este sistema proporciona la fuente de energía disponible con mayor rapidez y cubre aproximadamente los primeros seis a diez segundos de esfuerzo intenso. Por ello, es fundamental para actividades breves y de alta intensidad como el levantamiento de pesas, los esprints o los cambios explosivos de movimiento (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011; Kreider et al., 2017). La creatina y la fosfocreatina también actúan como amortiguadores espaciales y temporales de la energía celular, transportando grupos fosfato de alta energía entre los lugares de producción, es decir, las mitocondrias, y los lugares de consumo, como las miofibrillas (Wallimann et al., 2011). La entrada de creatina en las células musculares está mediada por un transportador específico de creatina dependiente de sodio y cloruro (CreaT, SLC6A8). La suplementación oral provoca un aumento de las concentraciones intramusculares de creatina y fosfocreatina, habitualmente de aproximadamente un 15–40 % (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Sin embargo, existe un límite superior de saturación de las reservas musculares que no puede superarse indefinidamente aumentando la dosis. Las personas con una concentración basal más baja, como los vegetarianos, suelen mostrar un aumento absoluto mayor, mientras que la respuesta es menor en las personas con un nivel basal elevado. No obstante, los términos «respondedor» y «no respondedor» representan más bien una descripción simplificada de un continuo de respuestas individuales que una división inequívoca de la población en dos grupos (Harris et al., 1992; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). Tras finalizar la suplementación, las reservas musculares elevadas no vuelven inmediatamente al nivel inicial. Por lo general, disminuyen gradualmente durante varias semanas, ya que aproximadamente entre el 1 y el 2 % de las reservas totales se transforma diariamente en creatinina. En la práctica, esto significa que omitir una dosis aislada no tiene un efecto agudo medible y que el efecto de la creatina se basa en el aumento y mantenimiento a largo plazo de las reservas musculares, no en un efecto estimulante a corto plazo inmediatamente antes del ejercicio (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Además del sistema clásico de fosfágenos, también se han descrito otros mecanismos celulares. En modelos celulares, la creatina muestra efectos antioxidantes directos e indirectos y puede proteger frente al daño oxidativo al neutralizar determinadas especies reactivas de oxígeno y nitrógeno, mantener el equilibrio energético celular y proteger la función mitocondrial. Sin embargo, la importancia de estos mecanismos en humanos in vivo todavía no está definida con tanta precisión como su papel en el sistema ATP-PCr (Sestili et al., 2011). La ingesta de creatina junto con carbohidratos también aumenta la supercompensación del glucógeno muscular durante las primeras 24 horas de recuperación tras un ejercicio exhaustivo, lo que puede contribuir a una mejor recuperación entre sesiones de entrenamiento (Roberts et al., 2016). Los efectos ergogénicos de la creatina sobre la fuerza, el rendimiento y la composición corporal se encuentran entre los efectos mejor documentados de todos los suplementos dietéticos. Los metaanálisis muestran de forma consistente beneficios, especialmente en combinación con entrenamiento de resistencia. Un amplio metaanálisis de cien estudios demostró tamaños del efecto pequeños pero estadísticamente significativos tanto para la composición corporal como para tareas del sistema de fosfágenos de hasta treinta segundos de duración, observándose el mayor efecto en ejercicios de la parte superior del cuerpo (Branch, 2003). Revisiones sistemáticas posteriores con metaanálisis confirmaron por separado mejoras significativas de la fuerza muscular de las extremidades inferiores (Lanhers et al., 2015) y superiores (Lanhers et al., 2017). La suplementación aumenta la ganancia de masa libre de grasa, aunque parte del aumento inicial del peso, típicamente alrededor de uno a dos kilogramos durante las primeras semanas, se atribuye a un aumento de la retención de agua intracelular como consecuencia del efecto osmótico de la creatina (Kreider et al., 2017). Síntesis cuantitativas más recientes han precisado esta conclusión. Un metaanálisis de doce estudios en adultos menores de 50 años mostró que añadir creatina al entrenamiento de resistencia aumentaba la masa libre de grasa una media de 1,14 kg más que el entrenamiento por sí solo y al mismo tiempo provocaba una ligera reducción del porcentaje de grasa corporal y de la masa grasa (Desai et al., 2024). Otro metaanálisis de 23 estudios informó de una ganancia adicional media de fuerza de aproximadamente 4,43 kg en ejercicios para la parte superior del cuerpo y de 11,35 kg en ejercicios para la parte inferior cuando la creatina se combinaba con entrenamiento de resistencia, aunque la magnitud absoluta del efecto variaba según la prueba utilizada, el nivel de entrenamiento, el sexo y la duración de la intervención (Wang et al., 2024). Por el contrario, un metaanálisis de mediciones directas de hipertrofia muscular mediante resonancia magnética, tomografía computarizada y ecografía mostró solo un pequeño efecto adicional de la creatina más allá del entrenamiento de resistencia por sí solo, con un tamaño del efecto combinado de aproximadamente 0,11. El resultado respalda la existencia de un pequeño beneficio directo para la hipertrofia muscular regional, pero no determina qué proporción del aumento inicial de la masa libre de grasa total se debe al agua intracelular y qué proporción corresponde a nuevo tejido muscular (Burke et al., 2023). Los mecanismos mediante los cuales la creatina puede contribuir a la hipertrofia además de la retención de agua continúan siendo objeto de investigación e incluyen varias vías. Además de permitir un mayor volumen e intensidad de entrenamiento y, por tanto, un estímulo de entrenamiento más fuerte, también se ha propuesto una influencia directa sobre procesos miogénicos. Durante el entrenamiento de resistencia, la creatina puede aumentar el número de células satélite y mionúcleos, favorecer la expresión de factores reguladores miogénicos y del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) y reducir la concentración sérica de miostatina, un regulador negativo del crecimiento muscular (Louis et al., 2004; Olsen et al., 2006; Saremi et al., 2010). Parte de estos mecanismos está respaldada por modelos celulares o estudios de intervención pequeños y de menor duración, y su importancia relativa para la hipertrofia a largo plazo en humanos sigue siendo objeto de investigación. Además del músculo esquelético, la creatina también es importante para el suministro energético del cerebro, ya que este es un órgano metabólicamente exigente y también puede sintetizar creatina localmente. Sin embargo, los efectos cognitivos y neurológicos están menos establecidos que los efectos sobre el rendimiento físico (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021). Un estudio doble ciego y controlado con placebo mostró un efecto favorable de la suplementación sobre la memoria de trabajo y los resultados de pruebas de inteligencia. Sin embargo, debe destacarse que los participantes eran vegetarianos, en quienes cabe esperar un mayor potencial de aumento de las reservas de creatina (Rae et al., 2003). Otro estudio describió un efecto favorable sobre el estado de ánimo y sobre tareas cognitivas y psicomotoras después de privación de sueño combinada con ejercicio físico ligero (McMorris et al., 2006). Una revisión sistemática de estudios aleatorizados concluyó que la creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y el razonamiento en personas sanas, mientras que los resultados en otros ámbitos cognitivos son inconsistentes y con frecuencia permanecen sin cambios en personas jóvenes en condiciones normales (Avgerinos et al., 2018). Por tanto, parece más probable observar un beneficio en personas con reservas basales más bajas, adultos mayores o en condiciones de mayor demanda metabólica. Un metaanálisis de dieciséis estudios aleatorizados con 492 adultos informó de pequeños efectos favorables sobre la memoria, el tiempo requerido para tareas de atención y la velocidad de procesamiento de la información, pero no encontró un efecto convincente sobre el rendimiento cognitivo global ni las funciones ejecutivas. La certeza de la evidencia se consideró moderada únicamente para la memoria (Xu et al., 2024). No obstante, estos resultados deben interpretarse con cautela, ya que un análisis metodológico posterior señaló que algunos resultados correlacionados procedentes de los mismos participantes se habían contabilizado en el metaanálisis como observaciones independientes. Esto podría haber aumentado artificialmente la precisión de las estimaciones combinadas y elevado el riesgo de conclusiones falsamente positivas (Citherlet, 2026). Un problema similar afectó a un metaanálisis sobre memoria que inicialmente había descrito un pequeño efecto favorable de la creatina, más intenso en personas mayores que en adultos jóvenes (Prokopidis et al., 2023a). Tras señalarse el doble recuento de resultados dependientes y realizarse un nuevo cálculo, el efecto global sobre la memoria dejó de ser estadísticamente significativo, mientras que se mantuvo el resultado favorable en el subgrupo de personas mayores (Eckert and Pascher, 2023; Prokopidis et al., 2023b; Citherlet, 2026). Se han observado resultados especialmente interesantes en condiciones de estrés metabólico. Una única dosis elevada de creatina de 0,35 g/kg revirtió parcialmente la disminución del rendimiento cognitivo y los cambios en los fosfatos de alta energía del cerebro durante la privación de sueño (Gordji-Nejad et al., 2024). Un estudio posterior mostró una atenuación del deterioro del rendimiento también después de una dosis única menor de 0,20 g/kg, aunque el efecto fue menos pronunciado que con la dosis superior (Gordji-Nejad et al., 2026). En conjunto, estos datos respaldan la posibilidad de un beneficio dirigido en determinadas situaciones de estrés, pero no la afirmación de que la creatina funcione como un nootrópico universal. Entre otros ámbitos estudiados, como la recuperación, la reducción de la fatiga y especialmente la salud de las personas mayores, la combinación de creatina con entrenamiento de resistencia en adultos mayores es la que cuenta con mejor respaldo. Un metaanálisis de estudios aleatorizados mostró que añadir creatina al entrenamiento de resistencia en personas mayores producía una ganancia adicional de aproximadamente 1,4 kg de masa de tejido magro y una mejora superior de la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento por sí solo, lo que convierte a la creatina en una intervención complementaria prometedora frente a la sarcopenia (Chilibeck et al., 2017). En las personas mayores es especialmente importante la combinación con actividad física regular. Un metaanálisis de 20 estudios con 1.093 personas mayores mostró una pequeña pero estadísticamente significativa mejora adicional de la fuerza máxima al combinar creatina con entrenamiento, mientras que el efecto sobre la densidad mineral ósea de todo el cuerpo no fue significativo (Sharifian et al., 2025). En mujeres posmenopáusicas, una síntesis más reciente de siete estudios aleatorizados encontró un aumento adicional medio de la masa magra de 0,37 kg y una mejora de 7,5 kg en el 1RM de prensa de piernas, con beneficios especialmente visibles con dosis de al menos 5 g diarios en combinación con entrenamiento de resistencia. El efecto combinado sobre la densidad mineral ósea no fue significativo (Naddafha et al., 2026). La salud de las mujeres a lo largo de la vida parece constituir un área específica de investigación, ya que los cambios hormonales durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia pueden influir en el metabolismo de la creatina y en la respuesta a la suplementación (Smith-Ryan et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2025). Sin embargo, los datos clínicos sobre embarazo y perimenopausia siguen siendo limitados y gran parte de la argumentación se basa en conocimientos mecanísticos o preclínicos, por lo que no pueden formularse recomendaciones firmes. Fuera del sistema musculoesquelético, la creatina también se investiga en el ámbito de la salud mental y la salud ósea, aunque los resultados deben presentarse con cautela. Como apoyo complementario en la depresión, la creatina produjo en un metaanálisis una reducción media de los síntomas depresivos y una mayor probabilidad de remisión. No obstante, la relevancia clínica del resultado sigue siendo incierta debido al reducido número de estudios, la heterogeneidad de las intervenciones y la baja o muy baja certeza de parte de la evidencia (Eckert et al., 2025). En el ámbito de la salud ósea, los resultados son contradictorios. Un estudio de doce meses en mujeres posmenopáusicas describió una menor pérdida de densidad mineral ósea en el cuello femoral y cambios favorables en determinados parámetros de la geometría ósea al combinar creatina con entrenamiento de resistencia (Chilibeck et al., 2015). Por el contrario, un estudio de dos años no pudo demostrar un aumento de la densidad mineral ósea, aunque la creatina influyó favorablemente en algunos parámetros geométricos del fémur proximal relacionados con la resistencia del hueso (Chilibeck et al., 2023). Otro estudio de dos años con una dosis de 3 g diarios y sin entrenamiento de resistencia estructurado simultáneo no observó una mejora de la salud ósea (Sales et al., 2020). De manera preliminar también se ha investigado un posible beneficio de la creatina en lesiones cerebrales traumáticas. Un estudio piloto abierto con 39 niños y adolescentes describió mejoras en algunos resultados clínicos y síntomas postraumáticos tras administrar 0,4 g/kg al día durante seis meses (Sakellaris et al., 2006). Sin embargo, debido al pequeño tamaño de la muestra, el diseño abierto, la población pediátrica y la ausencia de cegamiento, estos resultados no pueden considerarse una prueba de eficacia clínica. Estas líneas de investigación son prometedoras, pero actualmente no permiten realizar afirmaciones clínicas sólidas.
Para saturar las reservas musculares de creatina se utilizan dos protocolos principales de dosificación. El protocolo clásico con fase de carga consiste en ingerir aproximadamente 20 g al día, divididos en cuatro dosis de 5 g, durante cinco a siete días. Este régimen aumenta el contenido de creatina muscular aproximadamente un 20 %, y posteriormente este nivel se mantiene con una dosis inferior (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Para el mantenimiento, en la práctica suelen recomendarse entre 3 y 5 g diarios. El protocolo alternativo sin fase de carga utiliza directamente una dosis inferior de aproximadamente 3 g diarios durante unas cuatro semanas, con lo que se alcanza el mismo nivel de saturación, aunque más lentamente (Hultman et al., 1996; Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). En cuanto al momento de la ingesta, la combinación de creatina con carbohidratos y, en su caso, también con proteínas mejora la retención y la captación por el tejido muscular a través de una respuesta mediada por la insulina (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). Sin embargo, a largo plazo lo más importante es una ingesta diaria constante, mientras que no es necesario realizar ciclos ni pausas (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021). La dosis también puede calcularse en función del peso corporal. Para una fase de carga rápida, los estudios utilizan con frecuencia aproximadamente 0,3 g/kg/día durante 5–7 días, seguidos de 0,03 g/kg/día. No obstante, para la mayoría de los adultos una dosis fija de mantenimiento de 3–5 g diarios es suficiente en la práctica, mientras que las personas con mayor peso corporal y una elevada proporción de masa muscular pueden necesitar el extremo superior de este intervalo (Kreider et al., 2017). Dividir la dosis de carga en al menos cuatro tomas reduce la probabilidad de diarrea y molestias abdominales y, en el uso a largo plazo, no se requiere un horario exacto de ingesta, ciclos ni «fases de descanso» (Ostojic and Ahmetovic, 2008; Antonio et al., 2021). La ingesta simultánea con carbohidratos o con una mezcla de carbohidratos y proteínas puede aumentar la retención de creatina, pero requiere un estímulo insulínico relativamente intenso y no es necesaria para la eficacia en el usuario medio (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). En la práctica, tomar creatina con una comida o después del entrenamiento es útil principalmente porque facilita la creación de un hábito regular y puede mejorar la tolerancia gastrointestinal en algunas personas. La ingesta aguda de cafeína después de haber saturado previamente las reservas musculares probablemente no perjudica el efecto de la creatina. Sin embargo, los resultados de los estudios sobre el consumo simultáneo prolongado de creatina y cafeína son mixtos. Algunos trabajos han descrito una atenuación del efecto ergogénico, mientras que otros no han encontrado una interacción negativa o incluso han observado un efecto sinérgico. En personas sensibles, la ingesta simultánea puede agravar las molestias digestivas. Por tanto, los datos disponibles no respaldan la necesidad de separar sistemáticamente la creatina y la cafeína en el tiempo, aunque hacerlo puede ser razonable si aparecen molestias (Trexler et al., 2016; Elosegui et al., 2022). El perfil de seguridad del monohidrato de creatina está ampliamente documentado y es uno de los mejor estudiados entre los suplementos dietéticos, también durante el uso prolongado en personas sanas. Estudios en deportistas con consumo prolongado de creatina no encontraron efectos perjudiciales sobre la función renal (Poortmans and Francaux, 1999). El extendido mito de que causa daño renal se basa, entre otras cosas, en confundir un biomarcador con una lesión real, ya que la creatina se transforma en creatinina, que se utiliza habitualmente como marcador indirecto de la función renal. Por tanto, un ligero aumento de la concentración sérica durante la suplementación puede reflejar una mayor producción de creatinina y reducir la precisión de una estimación de la filtración basada en creatinina sin que necesariamente exista una disminución real de la capacidad de filtración renal (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). No obstante, se recomienda precaución en personas con enfermedad renal preexistente, para las que existe considerablemente menos información, por lo que resulta conveniente consultar con un médico. Entre los efectos adversos reales, generalmente leves y transitorios, se encuentran la retención de agua y el aumento de peso asociado al comienzo de la suplementación, así como molestias gastrointestinales con dosis únicas elevadas. Estos efectos pueden reducirse dividiendo la dosis y tomándola con alimentos. Las afirmaciones de que la creatina provoca deshidratación y calambres musculares no están respaldadas por la evidencia científica (Lopez et al., 2009; Kreider et al., 2017). El metaanálisis más reciente de estudios aleatorizados mostró un pequeño aumento de la creatinina sérica de aproximadamente 0,13 mg/dl, pero sin cambios significativos en la urea ni en la tasa de filtración glomerular estimada. Esto respalda la interpretación de que la creatinina es un marcador menos específico de la función renal durante la suplementación (Tsiaras et al., 2026). En casos de incertidumbre clínica, además de la anamnesis, el análisis de orina y los parámetros de laboratorio estándar, puede considerarse la cistatina C o una medición directa de la tasa de filtración glomerular (Neves et al., 2011; Tsiaras et al., 2026). Las conclusiones sobre seguridad se refieren principalmente a personas sanas y a dosis habituales. En caso de enfermedad renal conocida, tratamiento con medicamentos nefrotóxicos, embarazo o lactancia, está indicada una evaluación médica individualizada, ya que para estos grupos existen menos datos clínicos (Antonio et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). Otro de los mitos repetidos con frecuencia es la afirmación de que la creatina provoca pérdida de cabello. Se basa en un único estudio en el que, después de una fase de carga, aumentaron el nivel de dihidrotestosterona y su proporción respecto a la testosterona, aunque no se midieron ni la pérdida de cabello ni el estado de los folículos pilosos (van der Merwe et al., 2009). Este hallazgo hormonal no se ha replicado de forma convincente. Una revisión de doce estudios no encontró un efecto consistente de la creatina sobre la testosterona ni la dihidrotestosterona (Antonio et al., 2021), y un estudio aleatorizado de 2025 que evaluó directamente la densidad capilar, el grosor del tallo del cabello y el estado de los folículos pilosos no encontró diferencias respecto al placebo (Lak et al., 2025). Las afirmaciones sobre deshidratación y calambres musculares también han sido refutadas por una revisión sistemática con metaanálisis, según la cual la creatina no perjudica el equilibrio hídrico, la termorregulación ni la capacidad de disipar calor durante el ejercicio en ambientes cálidos (Lopez et al., 2009). Desde el punto de vista regulatorio, el monohidrato de creatina se comercializa habitualmente en la Unión Europea, y por tanto también en la República Checa, como ingrediente de suplementos dietéticos. Los productos están sujetos a la legislación alimentaria general, a la normativa sobre complementos alimenticios y a las reglas sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables (European Parliament and Council, 2002; European Commission, 2012). Sobre la base de evaluaciones científicas positivas de la EFSA, la Comisión Europea ha autorizado dos declaraciones de propiedades saludables para la creatina. En 2011, la EFSA emitió una evaluación positiva de la afirmación de que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Posteriormente, esta declaración se incorporó a la lista de declaraciones autorizadas de la Unión con la condición de una ingesta diaria de 3 g de creatina (EFSA NDA Panel, 2011a; European Commission, 2012). En 2016, la EFSA también evaluó positivamente la afirmación de que la ingesta diaria de creatina puede mejorar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. La Comisión Europea autorizó esta declaración en 2017. Puede utilizarse con una ingesta diaria de 3 g de creatina en combinación con entrenamiento de resistencia regular realizado al menos tres veces por semana durante varias semanas (EFSA NDA Panel, 2016; European Commission, 2017). Por el contrario, otras declaraciones propuestas, por ejemplo sobre aumento de la atención o mejora de la memoria, fueron consideradas insuficientemente respaldadas (EFSA NDA Panel, 2011b). En 2024, la EFSA también concluyó que, según la evidencia presentada, no se había demostrado una relación causal entre la suplementación con creatina y una mejora de la función cognitiva. Por ello, la Comisión Europea rechazó en mayo de 2026 la autorización de esta declaración (EFSA NDA Panel, 2024; European Commission, 2026). Por tanto, estas afirmaciones no pueden utilizarse en la comunicación comercial de alimentos y suplementos dietéticos en la UE. La creatina tampoco figura en la actual lista de sustancias y métodos prohibidos de la Agencia Mundial Antidopaje para 2026 y, por tanto, es un suplemento permitido desde el punto de vista antidopaje. Sin embargo, para los deportistas sigue siendo recomendable elegir productos sometidos a controles independientes, ya que un posible riesgo puede derivarse de la contaminación del suplemento con otras sustancias prohibidas y no de la propia creatina (WADA, 2025).
En el mercado existen numerosas formas químicas alternativas de creatina que a menudo se promocionan como más eficaces, más solubles o más estables que el monohidrato. Entre las más conocidas se encuentran el clorhidrato de creatina, el etil éster de creatina, la creatina tamponada (Kre-Alkalyn), el malato de creatina y el nitrato de creatina. Sin embargo, las revisiones críticas concluyen repetidamente que, para la mayoría de estas formas más nuevas, la eficacia, la seguridad y el estatus regulatorio no están suficientemente demostrados y que no existe evidencia convincente de que sean más estables, se absorban más rápidamente, sean más eficaces para aumentar la creatina muscular o produzcan menos efectos adversos que el monohidrato (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). Un análisis de las formas alternativas de creatina disponibles comercialmente también mostró que la mayoría de las afirmaciones sobre su superioridad tienen una base científica directa limitada o inexistente (Escalante et al., 2022). Muchas de estas formas contienen además menos creatina pura por gramo del compuesto final y son más caras, por lo que el monohidrato de creatina sigue siendo el estándar de referencia con la mejor relación entre precio, eficacia y evidencia científica (Escalante et al., 2022; Kreider et al., 2022). La comparación entre distintas formas debería basarse en si el producto en cuestión aumenta de manera demostrable el contenido total y fosforilado de creatina en el músculo, si mejora el rendimiento frente a una dosis equimolar de monohidrato y si su seguridad está bien caracterizada (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). En el caso del etil éster de creatina, un estudio aleatorizado y controlado mostró una menor capacidad para aumentar las concentraciones séricas y musculares de creatina y, por el contrario, una mayor formación de creatinina que con el monohidrato (Spillane et al., 2009), mientras que la forma tamponada Kre-Alkalyn no produjo mayores cambios en la creatina muscular, la composición corporal ni las adaptaciones al entrenamiento que el monohidrato en un estudio doble ciego (Jagim et al., 2012). Para el clorhidrato, malato, citrato, nitrato y otras mezclas, falta evidencia convincente de una superioridad prácticamente relevante frente a una dosis equivalente de monohidrato de creatina. Una posible ventaja puede encontrarse en el sabor, la solubilidad, la forma de administración o la tolerancia individual, pero no en una capacidad demostrablemente superior para aumentar las reservas musculares de creatina ni en una mayor eficacia ergogénica (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). Una mayor solubilidad en agua por sí sola no demuestra una mayor biodisponibilidad ni un mayor almacenamiento de creatina en el tejido muscular. Además de las distintas formas de creatina, existen varios otros suplementos dietéticos ergogénicos cuyos mecanismos y niveles de evidencia difieren.
La beta-alanina es el precursor limitante de la síntesis de carnosina, un tampón intracelular del pH muscular. La suplementación con 4–6 g diarios durante al menos dos a cuatro semanas aumenta los niveles musculares de carnosina y puede mejorar el rendimiento especialmente durante esfuerzos intensos de aproximadamente uno a cuatro minutos de duración (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017).
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina, puede reducir en determinadas condiciones los marcadores de daño muscular provocado por el entrenamiento y favorecer la recuperación, aunque los resultados de los estudios son inconsistentes (Wilson et al., 2013). Un metaanálisis centrado en personas jóvenes tampoco encontró un beneficio adicional significativo del HMB sobre los cambios en la composición corporal o la fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia (Jakubowski et al., 2020).
La proteína de suero y otras proteínas de alta calidad aportan aminoácidos esenciales, incluida la leucina, necesarios para estimular la síntesis de proteínas musculares. Su utilidad para aumentar la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia está bien demostrada, especialmente cuando contribuyen a alcanzar una ingesta diaria total adecuada de proteínas (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
La cafeína es un estímulo ergogénico bien respaldado que puede mejorar la resistencia aeróbica, la resistencia muscular y determinadas formas de rendimiento anaeróbico, aumentar el estado de alerta y reducir la percepción del esfuerzo. Sin embargo, el efecto varía entre individuos y depende de la dosis, el tipo de ejercicio, la habituación a la cafeína y factores genéticos y otras características personales (Guest et al., 2021).
El malato de citrulina se promociona para aumentar la disponibilidad de arginina y la producción de óxido nítrico y puede incrementar ligeramente el número de repeticiones hasta el fallo muscular durante el entrenamiento de fuerza, aunque el tamaño del efecto es pequeño. Un metaanálisis encontró una media de aproximadamente tres repeticiones adicionales tras una ingesta aguda de 6–8 g de malato de citrulina, aunque el resultado no fue igualmente convincente para todos los grupos musculares y tipos de entrenamiento (Vårvik et al., 2021).
La betaína, o trimetilglicina, actúa como osmólito y donante de grupos metilo, pero sus efectos sobre el rendimiento deportivo siguen siendo poco claros. Un metaanálisis reciente sugirió un beneficio moderado para la fuerza máxima, especialmente en las extremidades inferiores, pero no un efecto consistente sobre la resistencia muscular, el rendimiento en esprints u otros parámetros estudiados (Zawieja et al., 2024).
A pesar de estas alternativas y suplementos complementarios, el monohidrato de creatina sigue siendo uno de los suplementos dietéticos con la evidencia científica más sólida y consistente para aumentar la capacidad de realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad, la fuerza muscular y la ganancia de masa libre de grasa durante el entrenamiento de resistencia (Kreider et al., 2017).
Entre otras sustancias ergogénicas para las que existe una postura oficial de la International Society of Sports Nutrition puede mencionarse el bicarbonato de sodio, que a una dosis de aproximadamente 0,2–0,5 g/kg puede mejorar el rendimiento de alta intensidad durante esfuerzos de alrededor de 30 segundos a 12 minutos. Su combinación con creatina o beta-alanina puede proporcionar en determinadas condiciones un efecto aditivo, aunque los resultados disponibles no son lo suficientemente consistentes como para garantizar este beneficio para todos los tipos de ejercicio y protocolos de dosificación (Grgic et al., 2021).
Desde un punto de vista práctico, estas sustancias no se solapan completamente, sino que se complementan según el tipo de rendimiento. La creatina es especialmente adecuada para esfuerzos breves, intensos y repetidos y para apoyar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza; la beta-alanina, sobre todo para esfuerzos intensos de aproximadamente uno a cuatro minutos; la cafeína, para aumentar de forma aguda el estado de alerta, reducir la percepción del esfuerzo y apoyar diversas formas de rendimiento; y las proteínas, para garantizar una ingesta diaria adecuada de aminoácidos esenciales. Un producto combinado solo tiene sentido cuando cada uno de sus componentes se ajusta al objetivo del usuario y está presente en una dosis eficaz. En cuanto a la relación entre coste y evidencia, el monohidrato de creatina puro sigue siendo la primera opción entre las distintas formas de creatina (Escalante et al., 2022; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022).
Escrito para Kratom World por:
Ing. Matěj Malík, Ph.D.
Investigador, investigador posdoctoral
Facultad de Agrobiología, Alimentación y Recursos Naturales, Universidad Checa de Ciencias de la Vida de Praga
Departamento de Química Agroambiental y Nutrición Vegetal
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